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Grupo Alicantino de
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Mirror parcial de http://patincalzada.metropoliglobal.com/dietetica_deportiva.htm
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aspectos cuantitativos de la dieta |
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aspectos cualitativos de la dieta |
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los carbohidratos en la dieta |
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lípidos |
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proteínas |
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el agua |
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minerales |
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vitaminas |
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raciones especiales |
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unidades energéticas |
aspectos cuantitativos de la dieta
Se suele tomar como referencia el número de calorías. Las necesidades calóricas medias diarias son de 2500 - 3000 cal.. Estas necesidades varían por la edad, sexo, actividad física y características hormonales, entre otros.
La hormona tiroidal interviene en las actividades metabólicas. Cada persona tiene una producción diferente de esta hormona. Algunos queman mucho los alimentos y otros muy poco. Según su producción, se necesitan más o menos cal. El metabolismo basal indica cuántas calorías se necesitan para la actividad mínima del cuerpo. Para calcularlo el sujeto debe estar quieto, sin pensar en nada y no haber comido en varias horas. Se calcula el consumo de O2 y se establece su equivalencia con las calorías que necesita.
En función de la actividad física irá en aumento el gasto energético. La mayor parte de deportes implican un bajo gasto adicional. (cal. /hora. ciclismo: 600, correr: 300, natación: 750, esquí de fondo: 1300). Es imprescindible una restricción calórica ligada a la actividad física. No siempre el sobrepeso significa obesidad. Las tablas deberían tener en cuenta la composición corporal. El análisis de los pliegues de grasa cutánea pueden dar una idea de la masa grasa.
Al bajar la ingesta diaria sin realizar ejercicio físico se establece el efecto de rebote. Mientras haces este tipo de dieta bajas peso, pero en cuanto la dejas vuelves a ganar peso rápidamente. Con las restricciones calóricas se actúa sobre todos los componentes corporales. Se pierde mucha masa muscular. Para adelgazarse perdiendo grasa se debe hacer actividad física de larga duración y baja intensidad durante mucho tiempo. La dieta debe estar distribuida en varias comidas. Así se tiene menos hambre. Se debe programar la ingesta calórica en cada comida.
Interviene la acción dinámica específica: cada vez que se digieren los alimento hay un coste energético para conseguirlo; siempre que se ponga en marcha este mecanismo con la suficiente cantidad de comida obligaremos a estos órganos a realizar un gasto extra. La fibra ayuda a conseguir este volumen que pone en marcha el sistema digestivo. La fibra tiene radicales hidrófilos; se hidrata rápidamente y gana volumen. Con ello se tiene la sensación de saciedad. La fibra tapiza las paredes interiores del tubo digestivo y favorece el tránsito intestina. La fibra ralentiza o acelera el tránsito intestinal (corrige la diarrea y el estreñimiento), equilibrando.
El 15 - 20 % de la ingesta se debe hacer en el desayuno. El 35 - 40 % en la comida. El 10 - 15 % en la merienda. El 35 - 40 % en la cena.
Hay deportes deficitarios a lo largo de la temporada. El ciclismo se desarrolla durante 5 horas diarias con un gasto de 500 cal. / hora. Hay una dificultad en realizar un aporte correcto. Se soluciona empezando la temporada con sobrepeso.
aspectos cualitativos de la dieta
Los principios inmediatos son los glúcidos, los lípidos y las proteínas. El reparto calórico se puede hacer de dos formas:
- Porcentaje calórico: glúcidos 55 - 60 %; lípidos 25 - 30 %; proteínas 15 - 20 %.
- Porcentaje en gramos: 1 gr. de glúcidos son 4 cal; 1 gr. de lípidos son 9 cal; 1 gr. de proteínas son 4 cal.
Un alimento se puede oxidar menos cuanto más O2 tiene; por ello dan más rendimiento.
Glucosa Þ C6 H12 O6 Ácido palmítico Þ C16 H32 O2
Los lípidos se utilizan como depósito energético. Con poco peso hay un contenido energético más grande. % del peso: glúcidos: 60 - 70 %; lípidos: 15 - 20 %; proteínas 20 - 25 %.
Al calcular el gasto energético hay que tener en cuenta que una gran parte del peso es agua. Este porcentaje cambia en función del tipo y grado de cocción. Este reparto calórico es válido en dietas convencionales, que no superen las 5000 cal. al día. A partir de aquí el exceso supone un mayor aporte de glúcidos. Si los lípidos y las proteínas aumentan más allá de un máximo pueden ocasionar problemas de salud. Se puede ocasionar un exceso en ácido úrico y urea, respectivamente.
La glucosa es imprescindible:
- Los excedentes de glucosa se transforman en ácidos grasos, pero los ácidos grasos no pueden transformarse en glucosa.
- Los ácidos grasos necesitan glucosa para quemarse. Las grasas se queman en el crisol de los glúcidos (ciclo de Krebs).
- Sólo se puede hacer combustión anaerobia con glucosa.
- La glucosa es el único combustible neuronal.
Las reservas de glucógeno se agotarían en 2 horas. Las reservas de lípidos permitirían hacer ejercicio 96 horas seguidas.
Cubren necesidades energéticas.
Razones para su utilización: combustión anaerobia, fase inicial del ejercicio, se pueden obtener grasas a partir de ellos, son imprescindibles en la combustión de las grasas.
Funciones plásticas: construcción de los tejidos y la pared celular. Muchos de los alimentos con glúcidos son fuente de vitaminas.
Tipos de hidratos de carbono (dietéticamente):
- Absorción lenta. Polisacáridos. Almidón y glucógeno. El almidón es de origen vegetal y el glucógeno de origen animal. Ventaja: mantienen los valores de glucemia durante mucho tiempo. Inconveniente: no se pueden conseguir valores altos de glucemia inmediatamente. El 85 % de los carbohidratos deben ser de este tipo.
- Absorción rápida. Disacáridos y monosacáridos. Disacáridos: sacarosa, maltosa y lactosa. Monosacáridos: glucosa y fructosa. Su absorción es inmediata y se llega pronto a valores altos de glucemia, remontando la hipoglucemia. No mantienen los valores de glucemia. El 15 % debe ser de este tipo.
- No se absorben. Fibras. Normalizan el tránsito intestinal. Pan integral, legumbres, verduras.
Hay alimentos artificiales de polímeros de glucosa que combinan polisacáridos y monosacáridos
que proporcionan rápidamente glucosa y se mantienen durante mucho tiempo (polycose).
Una forma de equilibrar todos los tipos de h.c. son las dextrinas (o maltodextrinas). Las dextrinas son resultantes de la destrucción parcial del almidón. Esto se consigue con la cocción de los alimentos.
En los azúcares refinados se pierden vitaminas. La miel y los zumos contienen muchas vitaminas. La glucosa aislada no se encuentra en los alimentos.
Edulcorantes naturales: sorbitol, fructosa. El problema de la fructosa es gástrico. Estos edulcorantes son adecuados para diabéticos. Tienen menos calorías que la glucosa, pero aún tienen muchas.
Edulcorantes sintéticos: sacarina y ciclamatos. No tienen calorías. Su gusto es muy malo.
Tienen función energética y plástica. Su nivel de oxidación es bajo. Proporcionan más del doble de cal. que los h.c. Función plástica: cera, membrana de las células... Un 95 % de los lípidos de la dieta son triglicéridos. El resto son vitaminas liposolubles, colesterol, hormonas, ceras y lipoproteínas. Las características de los ácidos grasos diferencian a los triglicéridos: Tipos:
- Origen vegetal. Aceites. Son líquidos a tª ambiente. Los ácidos grasos tienen una cadena corta. Son insaturados (o poliinsaturados); contienen muchos dobles enlaces. Ácidos grasos insaturados: oleico, linoleico, linolénico, linólico y arquidónico.
Características biológicas: son esenciales (también conocidos como vitamina F). Son imprescindibles para la construcción de las estructuras celulares y no los podemos fabricar.
Debe haber más insaturados en proporción 2 a 1 con respecto a los saturados.
Hay algunas enfermedades de la piel relacionadas con la carencia de lípidos insaturados.
Los lípidos insaturados protegen la pared de la arteria. Hay un colesterol protector, el HDL.
Los lípidos se suelen transportar en forma de colesterol, el colesterol total. Tipos de colesterol:
HDL, LDL, VLDL y quilomicrones. Los 3 últimos son los malos (lípidos saturados). El HDL es el bueno (lípidos insaturados). Hay que ver la diferencia entre el HDL con el resto al hacer los análisis. El ejercicio físico provoca un aumento del HDL.
Los MCT (triglicéridos de cadena media) son artificiales. Pueden ser absorbidos directamente por la sangre. Son menos apolares (más solubles en agua). Su digestión no obliga a la intervención de sales biliares y se absorben directamente por la sangre. Sirven en pruebas de larga duración como aporte inmediato de energía. Con su utilización se ahorra glucosa.
- Origen animal. Grasas. Sólidos a tª ambiente. Son ácidos grasos de cadena larga. Son saturados; tienen pocos dobles enlaces. Ácidos grasos saturados: palmítico, oleico y esteárico.
Su exceso se sitúa en la capa íntima de las arterias, provocando arterioesclerosis. El flujo de la sangre es inadecuado. Se deposita calcio. Se endurece la arteria (esclerosis) debido a que no se nutre adecuadamente. El tejido fibroso (cicatrizado) sustituye al elástico. El incremento de presión arranca las placas de grasa, las placas de ateroma, que taponan las arterias. Si esto se produce a nivel del cerebro o corazón el problema será grave. Hay una dificultad en la irrigación de la sangre. Baja el flujo de sangre. Se tiene hormigueo y debilidad en las piernas. La pérdida de memoria y concentración también puede verse influenciada por la arterioesclerosis. Al déficit en la irrigación se suma la rigidez vascular.
La sangre fluye continuamente debido a la función elástica de las arterias, que se distienden en la sístole y recuperan sus dimensiones en la diástole, bombeando la sangre.
La presión diferencial se halla entre la máxima y la mínima (presión del pulso). La presión máxima es más alta en el enfermo de arterioesclerosis, y la presión mínima es más baja; con ello aumenta la presión diferencia y hay un déficit en el flujo de sangre. Se provoca la claudicación (el tejido musc. no responde adecuadamente).
El riesgo de que se arranque la placa de ateroma es mayor con un gran esfuerzo que hará aumentar la presión. La placa de ateroma llega a un vaso por donde no puede pasar y crea una embolia (muy peligrosa a nivel del corazón y cerebro).
Otros trastornos sin relación directa con la arterioesclerosis:
- Se puede tener una hemorragia cerebral si aumenta mucho la presión y se rompen los vasos más débiles (se pueden haber debilitado con la arterioesclerosis).
- Se puede evitar la trombosis venosa con la actividad musc.; las válvulas impedirán el reflujo.
- Las venas se dilatan al estar mucho tiempo de pie, provocando varices. La sangre se coagula. La presión puede arrancar el coágulo y llegar al corazón, provocando la embolia pulmonar al bajar el flujo de sangre que llega a los pulmones.
Cubre las necesidades plásticas del organismo. Proporcionan recambio a las estructuras corporales que vamos destruyendo (turnover). Los grupos químicos de las proteínas van cambiando sus propiedades y morfología; necesitan un recambio. Vamos envejeciendo porque somos incapaces de sustituir plenamente las funciones originales de las proteínas.
El O2 convierte los radicales químicos de la estructura celular en radicales inestables (los desestabilizan al quitarle uno de sus componentes). Se convierten en radicales libres a causa de la oxidación. Cuanto más O2, más radicales libres. Se forman más radicales libres en personas entrenadas. El envejecimiento se produce porque cada vez se forman más radicales libres y el proceso de renovación es menor.
Con la destrucción de neuronas se pierde eficacia en la transmisión sináptica (costará más esfuerzo mandar la misma orden). Esto empieza a suceder a partir de los 30 - 40 años.
El tabaco, alcohol, dieta inadecuada, polución... favorecen la formación de radicales libres al aumentar la oxidación y el acúmulo de toxinas. Las estrategias anti radicales libres evitan los anteriores factores de riesgo. Las vitaminas A, D, y E tienen características anti radicales libres.
Funciones energéticas:
- Incorporación de AA a las vías oxidativas.
- Conversión de algunos AA (glucogénicos) en glucosa. Vías gluconeogénicas.
Los AA proporcionan como máx. un 5 % de la energía. Es poco frecuente su utilización energética (principio de economía). Se utilizan cuando se han gastado muchos h.c. y se necesita energía.
Los AA esenciales son imprescindibles para crear proteínas. Las proteínas que ingerimos son convertidas en AA esenciales que vuelven a formar las proteínas necesarias. Cuantos más AA esenciales, más valor biológico de la proteína. Ninguna proteína tiene todos los AA esenciales (?), con lo que se deben combinar los alimentos que las contienen. Proteínas de alto valor biológico están en los huevos, carne, leche y pescado. La alimentación debe se omnívora. Hay vegetarianos estrictos (veganos) y vegetarianos facultativos (también consumen productos lácticos). En nuestra cultura es peligrosa la adopción del régimen vegano. Otras culturas pueden construir sus proteínas con AA vegetales. La gelatina tiene un pobre valor biológico, pero tiene prolina y glicocola, que forman el colágeno.
Es el medio donde se producen las reacciones químicas, por tanto es imprescindible.
Propiedades del agua en relación a la tª:
· Alto calor específico: puede aguantar mucho calor sin aumentar mucho la tª. Ayuda a mantener el equilibrio necesario. Gran parte de la energía se transforma en calor, con lo que podría alterar los sistemas biológicos; esto no pasa porque el agua puede absorber grandes cantidades de calor.
· Alta conductividad térmica: el agua puede conducir el calor hacia zonas periféricas.
· Alto calor de evaporación: para pasar el agua de líquido a vapor se necesita mucha cantidad de calor. Al formar vapor de agua se enfría el medio (ej: cántaro). Al sudar se evapora agua y se enfría la piel. Otro mecanismo es el aire espirado; cuanto más vapor de agua eliminemos, más enfriamos el medio (respiración jadeante).
Los órganos con más actividad metabólica tienen gran cantidad de agua (SN 80 %; hueso 22 %; dientes 4 - 5 %).
Pérdidas diarias de agua en reposo:
Orina: 1’3 l., perspiración insensible: 0’5 l., espiración: 0’5 l., heces: 0’2 l.. Total: 2’5 l.
Perspiración insensible: se pierde vapor de agua por la piel, independientemente del sudor.
La ingesta de agua se reparte en dos partes: líquidos y sólidos. Las aves excretan simultáneamente heces y orina.
Cuando aumenta la producción de calor se evapora mucha agua. Aumenta la sudoración. En reposo se necesita 1 ml. de agua por cada cal. (2’5 l. Þ 2500 cal.). Si gastas 3700 cal, 3’7 ml.
Riesgos por la falta de agua:
· Golpe de calor o pirexia: Se suda más con calor seco y viento. Pasa en climas desfavorables cuando no hemos ingerido suficiente agua. No se suda. Si la hipertermia es excesiva pueden fallar los mecanismos corporales. Una de las estructuras que más se alteran son los centros termorreguladores; desaparece la sensación de sed, y a veces se deja de sudar. Se puede llegar a la muerte.
· Deshidratación crónica: fallan las estructuras musc., que necesitan buena hidratación. Nos debemos hidratar más de la cuenta. En personas sanas no es malo un exceso de agua; favorece la filtración renal. Los que tienen problemas renales deben regular su ingesta. El agua fría (5º) tiene una absorción más difícil en el intestino. Se recomienda que sea fresca (10º - 12º) porque además baja la tª corporal. Cuando se está acalorado y se bebe agua fría se sufre un shock. Se debe beber poco a poco
El agua no debe ser muy salada (hipertónica). Al sudar se pierde más agua que sal. Si se ingieren más sales se acentúa la deshidratación. Isotónico: igual concentración de sales que la sangre (9 por mil). Hipotónico: menor concentración de sales que la sangre. Las bebidas isotónica se absorben mejor que las hipertónicas. Hay dudas para decidir si se absorben mejor las isotónicas o las hipotónicas.
Necesidades cualitativas:
Los deportistas deben aumentar selectivamente la ingesta de algunos minerales. Deben haber suplementos de potasio y magnesio, ya que el sudor tiene una concentración mayor de estos minerales que la sangre.
Potasio:
· Cada vez que se sintetiza glucógeno a partir de la glucosa se consume potasio.
· En condiciones de stress se pueden tener diarreas y vómitos que acentúan sus pérdidas.
· Se suelen utilizar suplementos energéticos con azúcar refinado, que ha perdido el potasio.
El potasio se puede administrar de forma natural (fruta) o por medio del boi - k.
Trastornos por hiperpotasemia: mayor excitabilidad de la fibra musc. (también del m. cardíaco en la repolarización).
Hierro: es imprescindible en la formación de glóbulos rojos. La hemoglobina contiene hierro. Con la falta de hierro se altera la formación de hemoglobina, no de hematíes. Se forman hematíes pequeños, microcíticos. Esto crea la anemia microcítica.
El valor globular (vg) es menor de 1 con la falta de hierro (expresa la relación entre hematíes y hemoglobina). La tasa de hemoglobina es inferior. Las dimensiones del hematíes son menores.
La falta de hierro disminuye la capacidad de transporte de gases. La capacidad de absorción diaria de hierro es casi igual a la magnitud con la que es absorbido. Hay órganos (hígado) que pueden almacenar hierro, pero no en grandes cantidades.
Situaciones de gasto excesivo de hierro: actividad deportiva, sudor y menstruación. En las mujeres deportistas hay un gran riesgo.
El hierro se debe administrar de forma que sea asimilable. El hierro de las espinacas y otros alimentos es de difícil extracción. El del hígado, carne, huevos, leche y legumbres es más asimilable. Para su absorción hace falta la vitamina C. Se suelen administrar compuestos de hierro, vitamina C, vitamina B12 y ácido fólico.
Características de las vitaminas:
· Indispensables para la actividad biológica.
· Se hacen servir en cantidades pequeñas.
· No son sintetizables por el organismo.
Clasificación:
- Hidrosolubles: se encuentran en alimentos con gran cantidad de agua. Vitaminas B y C. Tienen muchos grupos polares. La vit. B resulta de una mezcla de diferentes sustancias. En el complejo B hay sustancias vitamínicas discutibles, por ejemplo, la colina y el inositol; es casi imposible tener una carencia de estas vitaminas porque se encuentran en muchos alimentos; por ello hay mochos que no las consideran como tales. Con el ejercicio aumentan las necesidades de vit. Si la dieta es equilibrada ya se cubren estas necesidades. Los alimentos preparados pierden vit. Los congelados pierden vit. en el proceso. La cocción altera las vit. termolábiles (B y C se destruyen con el calor). Ante la duda se deben tomar suplementos de vit. B. Con el sudor se pierde vit. B. Los suplementos vitamínicos no crean trastornos si las cantidades son moderadas. La megavitaminoterapia es peligrosa.
La dosis de vit. C o ácido ascórbico es de 70 mg. en sedentarios y 150 mg. en deportistas. Propiedades: es antioxidante (actúa contra los radicales libres), se utiliza para la producción de colágeno, e inhibe la fatiga al aumentar la cortisona. Su ingesta masiva puede dar efectos positivos, pero tiene unos efectos nocivos: acidez gástrica, insomnio, acidificación de la orina (hay más dificultad por parte del cuerpo par eliminar ácido, con lo que aumenta la fatiga).
- Liposolubles: se encuentran en alimentos con contenido lipídico. Vitaminas A. D, E, K. Tienen pocos grupos polares. La A y E son importantes en el ejercicio. Tienen propiedades antioxidantes (anti radicales libres). El exceso de vit. A provoca hipervitaminosis, y para evitar su acumulación se administra su precursor, el betacaroteno (que se transforma en vit. A en el organismo según sus necesidades).
De entrenamiento :
Un programa de entrenamiento significa un gasto adicional de 500 - 600 kcal/hora.
- Debe haber un suministro adecuado de h.c. para mantener los niveles de glucógeno y porque el déficit de glucosa se paga con aminoácidos.
- Hidratación adecuada.
- Cubrir las necesidades de vitaminas y minerales.
Prueba deportiva :
- Día antes : dieta ligera. No se debe abusar de los h.c. el día antes por problemas de fermentación. Debe haber un importante contenido de vitaminas y minerales. (fibras : las pectinas son fibras menos compactas y solubles en agua. Se utilizan para proteger contra el exceso de colesterol (más que las insolubles).
- Mismo día : se debe aumentar el consumo de h.c. porque se consumirán ese día. Debe haber 3 h. como mínimo entre la comida y la prueba. No deben haber muchas proteínas por sobrecarga de hígado y riñón (a ser posible, cocidas). No debe haber muchos picantes ni sal, que producen trastornos digestivos y deshidratación. Bastante agua. Fruta de postre.
- De espera : se hacen en pruebas eliminatorias en que no sabes cuándo te toca. Galletitas, frutos secos, fruta. No debe haber sobrecargas digestivas. Deben contener glucosa y agua.
- Per - competicional : se deben reponer las pérdidas de agua y glucosa. El vol. debe ser suficientemente grande para que se inicie la digestión, pero sin ser excesivo. El vol. debe ser entre 150 - 200 ml (1 botellín). Cuanto más grande es el vol., con menos frecuencia debemos beber. La frecuencia de hidratación debe ser de 20 - 30 min. Hay discusiones respecto a los beneficios de una ingesta previa ; la última ingesta debería ser hasta 30’ antes de la prueba. El líquido se debe beber fresco porque es más bueno y nos refresca, pero se absorbe menor cuanto más se acerca a la tª corporal ; por ello se debe equilibrar, debe estar entre 10 - 12º C (fresca). En condiciones de fatiga el gusto es mucho más intenso.
Composición de la bebida : agua, glucosa (4 - 8 %), sales minerales (isotónica), vitaminas (B,C)
Un zumo de fruta diluido puede cubrir estas necesidades, aunque no se pueden medir exactamente los contenidos. La cerveza no está prohibida por su contenido en levadura (hay glucosa, maltosa, dextrina, sales, vitaminas B y C, y alcohol). El alcohol puede euforizar.
- Post - competicional : se deben reponer las pérdidas de agua y sal inmediatamente. La dieta será ligera y ya se repondrán más tarde proteínas y h.c.
Se utilizan calorías y joules. La cal. es la cantidad de calor que se necesita para aumentar un grado centígrado un gr. de agua. Normalmente se utiliza como unidad la kcal. A veces kcal se equipara a cal. dietéticas. La cal. no indica la cantidad de energía mecánica que puede proporcionar el alimento. El joule es la energía necesaria para desplazar 1 kg 1 m., con una fuerza de 1 Nw. 1 kjoule son 1000 joules. Actualmente se utiliza más. 1 cal = 4’18 joules.
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